每餐有吃蔬菜就夠健康了嗎？

許多人認為每餐只要攝取足夠的蔬菜就能保持健康，然而，科學研究顯示，健康飲食更需要綜合考慮不同營養素的攝取，包括大家熟知蛋白質、澱粉、油脂，進一步的還有纖維、以及各種維生素。近年來營養學家們不斷的強調飲食的品質 (diet quality)，表示食物的質、量與比例對健康都很重要，單純依賴蔬菜攝取，而忽略其他營養素的平衡，可能無法達到全面的健康效益。那麼該如何飲食材是高品質的飲食呢？就是高纖、低脂、原型食物! 要怎麼吃才能符合呢？下列分享三個小技巧，讓大家輕鬆吃出健康!

事實上很多研究都顯示，攝取動物性蛋白質與慢性疾病風險的增加有關，因為動物性蛋白質常伴隨高脂肪，且主要為不利人類心血管健康的飽和脂肪及部分反式脂肪；研究指出，如果飲食中以植物性不飽和脂肪取代飽和脂肪，可以降低30%死亡率（1）；此外，紅肉經人體肝臟及腸道菌代謝後還容易產生TMAO，會增加罹患各種心血管疾病風險。

而各種豆類可說是最理想的蛋白質選擇，尤其毛豆、黃豆及黑豆，因為其蛋白質的胺基酸組成和動物性蛋白質一樣很完整，但其油脂卻以健康的不飽和脂肪為主，此外還提供豐富的纖維、維生素、礦物質和大豆異黃酮等超強抗氧化劑，同時大豆蛋白以及各種豆類蛋白質還可以平衡三酸甘油酯和膽固醇，進而有助於疾病的預防。這些加分項目則是動物性蛋白質所遠遠缺乏的。

2020年一項發表在權威《美國醫學會期刊JAMA》的大型研究（2），追蹤了237036位男性及179068位女性長達16年，發現每天以部分植物性蛋白質取代紅肉，可以降低13~15%死亡率；而如果是用部分植物性蛋白質取代蛋，甚至可以降低21~24%死亡率。

延伸閱讀：「紅肉補出癌症」
https://vegan-world.taeanimal.org.tw/nutrition-and-health-article.php?sn=14&page=1

延伸閱讀：「不吃蛋更健康」
https://vegan-world.taeanimal.org.tw/nutrition-and-health-article.php?sn=32&page=1

延伸閱讀：「3個你應該避免乳製品的原因」
https://vegan-world.taeanimal.org.tw/nutrition-and-health-article.php?sn=33&page=1

纖維是腸道菌最重要的營養素，而腸道是人體最大的免疫器官，纖維攝取不足，影響的是全身的健康，包括高血脂、高血壓、高血糖、中風、胃食道逆流、便秘、腸躁、甚至是憂鬱及焦慮等身心症狀（3）。那麼究竟該攝取多少纖維才足夠呢？衛福部建議每人每日應攝取25~40公克纖維，但國民營養調查顯示，國人平均每日纖維攝取不到15公克，原因出在飲食過於精緻，每天蔬菜、水果、堅果、豆類攝取不足之外，澱粉類多以麵粉類食物或白飯居多，而蛋白質也多以動物性蛋白質為主，較少攝取豆類，尤其是整顆豆類如毛豆。

每碗蔬菜大約有5公克纖維，所以就算每餐都吃1碗蔬菜，也無法攝取足夠纖維量，若是能多攝取五穀飯、地瓜、南瓜、玉米取代精緻麵食、餅乾、麵包，以豆類取代魚肉蛋，每天點心選擇2-4個拳頭大水果，並加上1小把堅果，纖維攝取量一定可以輕鬆達標，讓腸道好菌開心，身體自然健康。

延伸閱讀：「您今天膳食纖維吃夠了嗎? 選國產、多樣吃、餐餐有全榖」
https://www.mohw.gov.tw/cp-16-76219-1.html

延伸閱讀：「膳食纖維攝取不足，罹癌風險大增！這些未精製雜糧是防癌幫手，三餐可以這樣吃」https://cancer.commonhealth.com.tw/article/966

以「原型食物」為主的飲食，可以降低罹患慢性疾病風險，是保持健康的關鍵，因為蔬果、豆類、全穀類和堅果種子含豐富營養素及植化素，可以提供人體營養，還幫助抗發炎。因此，若飲食習慣常攝取土司麵包、蘇打餅乾、蛋餅、巧克力牛奶、貢丸、熱狗、火腿、培根等「超加工食品」，，很少吃豆類、新鮮水果、堅果、穀類，就算增加蔬菜攝取，也無法健康。「超加工食品」由大量萃取成分及食品添加劑所組成，缺乏纖維、營養素，無法提供身體養分，最可怕的是其中的各種食品添加物，例如：乳化劑、香料、色素、代糖等，即是種類和使用量都在合法範圍，長期下來還是可能會影響腸道菌相，造成全身系統慢性發炎。幾十年來越來越多大型研究證實，超級加工食品會造成各種疾病的發生，如：兒童氣喘、兒童過動症、腎臟疾病、糖尿病、高血壓、憂鬱症，增加成人及青少年焦慮、失眠的狀況，甚至失智及癌症。

這裡要特別提醒大家小心一直被「誤認」為是減重及糖尿病患好朋友的「代糖」；近年來許多研究紛紛發現，糖醇類、阿斯巴甜等代糖，可能會增加糖尿病、心肌梗塞及中風的機率，WHO也在2023年5月發布新聞稿，建議不要將代糖做為控制體重、改善血糖或其他非傳染性疾病 (如：各種慢性代謝疾病) 的方法。代糖不只被用在零卡飲料，很多餅乾、肉乾，也會為降低熱量或增加風味使用代糖，建議民眾食用之前應仔細看清楚成分，避免誤踩地雷。

延伸閱讀：「方便、好吃但超級不健康！最新研究：超加工食品推升失智風險」
https://www.commonhealth.com.tw/article/87461

延伸閱讀：「超加工食品」不只有害健康──還會擾亂你的心智」
https://www.natgeomedia.com/science/article/content-16827.html

現在我們了解，「健康」不只是一頓飯中多幾片蔬菜那麼簡單，需符合3個標準：1.高纖維；2.攝取好油不過量；3.原型食物這三大原則，而採行「全食物蔬食」，是最輕鬆自然就可以達標的飲食方式，不但健康、對環境、對地球、對動物都好，是多贏的飲食，邀請您一起來響應!