蔬食常見10大迷思 part1

素食是一種以植物性食物為主的飲食方式，或稱為蔬食，對人類和地球有相當多好處，例如降低慢性疾病的風險，免除動物的痛苦，減少溫室氣體的排放等，所以有越來越多人開始嘗試蔬食。然而，素食在許多人的心目中仍然存在許多誤解和偏見，這些迷思不僅阻礙了更多人嘗試和接受素食，無法邁向健康，更讓減少溫室氣體排放的目標遙遙無期。以下就常見的7個素食迷思作探討。

這個迷思可能源於一個過時的概念，即動物性蛋白質是完全蛋白質，而植物性蛋白質是不完全蛋白質，因為植物可能缺乏一種或多種人體必需的氨基酸。然而，這個概念已經被現代的營養學所否定，新的科學分析方式也已證實黃豆、毛豆、黑豆的氨基酸完整度與肉類是一樣的。而人體並不需要從單一的食物中獲得所有的氨基酸，只要在一餐當中，甚至是一天之內，攝取足夠的各種植物性蛋白質，就可獲得完整氨基酸組合，例如：「紅豆五穀飯」這樣「豆類搭配穀類」的組合，即涵蓋我們所需完整氨基酸；事實上，植物性蛋白質不僅可以提供人體所需的蛋白質，還可以提供纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑等其他有益的物質，而動物性蛋白質則可能伴隨著飽和脂肪、膽固醇、荷爾蒙、抗生素等有害的物質。也許我們應該重新定義所謂的「優質蛋白質」，除了完整的氨基酸，還能夠提供其他健康價值，且不會對健康有負面影響的，才是「優質」。所以只要適當攝取，素食可以提供足夠身體所需完整蛋白質，甚至訓練肌肉，素食飲食都可以滿足身體所需。

值得注意的是，國民營養調查發現，19~65歲男性蛋白質攝取量為8.7~9.8份，超過建議量6-7份，19~44歲女性蛋白質攝取量為7份，超過建議量4.5-6份，顯示民眾過量攝取蛋白質攝取，對於適合的攝取份量不夠清楚，反而可造成健康負擔。

延伸閱讀：「誰說腎臟病不能吃黃豆?」
https://www.tckdf.org.tw/English/BlogIn/2/1049/50/1

延伸閱讀：「素食全都不完全蛋白質？誤解影片！專家詳解
https://www.mygopen.com/2023/09/protein.html

延伸閱讀：「陳堯睿用正確的蔬食營養飲食與重量訓練，證明蔬食者一樣可以鍛鍊身體、強健體魄！」https://www.youtube.com/watch?v=qJjadaTHY0w

蔬食者容易缺鐵一直是大家普遍關心的問題。這個迷思可能源於一個事實，即植物性鐵的吸收率低於動物性鐵。然而，這並不意味著蔬食者就一定會缺鐵，因為素食中含有豐富的鐵質來源，例如：紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紅豆、毛豆等豆類、芝麻等種子類。此外，與富含維生素C的食物一起食用可以增加鐵的吸收，避免與富含鈣或植酸的食物同時食用，蔬食並不不會比較容易缺鐵性貧血。若本身是育齡期女性、有地中海貧血、其他容易貧血的疾病如腎臟病，本來就是易貧血，則建議定期檢查追蹤。因此，素食並不等於缺鐵，只要有合理的飲食規劃，就可以維持正常的鐵質水平。

延伸閱讀：「想捐血，血紅素卻過低?」
https://www.twvns.org/info/faq/404-2021-08-31-03-04-10

延伸閱讀：「素食腎友，如何補鐵」
https://www.twvns.org/info/faq/434-ckdiron

延伸閱讀：「維根飲食，補鐵補的剛剛好」連結到動平網頁文章
https://vegan-world.taeanimal.org.tw/nutrition-and-health-article.php?chk_code=8c8ac464970edfebe00c0f13430eb681

這個迷思可能源於一個傳統的觀念，即蔬菜、水果等食物都是寒性的，會讓人體內的陰氣過盛，導致虛寒體質，表現為手腳冰冷、容易感冒、腹瀉、貧血等。然而，這個觀念並沒有科學的依據，因為食物的寒熱性並不是一個固定的分類，而是根據個人的體質、環境、季節、烹飪方法等因素而變化的。事實上，素食中也有許多溫性和熱性的食物，例如薑、蒜、辣椒、芥末、胡椒、肉桂、丁香等，這些食物可以幫助人體產生熱量，增加血液循環，驅散寒氣，改善虛寒體質。甚至不少中醫師都提倡鼓勵蔬食。因此，素食並不會比較容易虛寒。

延伸閱讀：「上醫養生法：學會身體使用技巧，邁向終極健康！」
https://www.books.com.tw/products/0010854569?sloc=main

很多人常誤解，以為素食者只能依賴油炸或多油才能讓食物美味，但事實上，植物性的食物所含油脂的質和量都非常適合人體健康，只要透過適當的烹調方式，如：涼拌、少油清炒、清蒸、慢燉，即使不額外加很多油，也可讓新鮮蔬菜、水果、全穀類、豆類既美味又營養豐富。反觀動物性的蛋白質食物，如蛋、乳製品、紅肉，即使用水煮，仍含有大量飽和脂肪，質與量都不利健康，會增加各種心血管疾病及癌症發生機率。

延伸閱讀：「飽和性脂肪是敵？是友？」
https://www.kfsyscc.org/m/archives/6702

延伸閱讀：「攝取過多飽和脂肪酸會增加罹患惡性攝護腺癌的風險」
http://web.tccf.org.tw/lib/addon.php?act=post&id=3976

一些人認為素食不適合未成年人，主張蛋奶素更為適宜。實際上，美國營養師學會早已公告，適當規劃的素食飲食對於兒童和青少年的生長和發育是沒有疑慮的1，不但可以確保他們獲得足夠的各種營養素，如：蛋白質、鈣質、鐵質等必需營養素，素食的孩子也比較不會有肥胖及代謝帶來的相關問題。台灣衛福部也有制訂各年齡層的素食飲食指南，從嬰幼兒、青春期，甚至懷孕階段到銀髮族群，提供不同需求的民眾規劃更健康且營養均衡的植物性飲食。

延伸閱讀：國民健康署各個生命期階段素食營養手冊
https://health99.hpa.gov.tw/search?keyword=%E7%B4%A0%E9%A3%9F&page=2

素食並非如大眾所想的那樣充滿限制和缺陷。健康攝取多種高纖、低脂、原型食物的素食飲食，適合每個年齡層的族群，包括嬰幼兒、青少年、甚至是銀髮族群，從中獲得全面的營養，更享受到更多植物性食物帶來的健康益處。我們希望透過揭示這五大素食迷思，能夠幫助更多人正確了解素食，並鼓勵更多人嘗試這種更為健康和環保的生活方式。

註釋與參考資料：

（1）https://www.eatright.org/food/food-groups/protein-foods/protein-foods-for-your-vegetarian-child