紅肉補血？小心越補越大洞! 維根飲食，補鐵補得剛剛好！

在醫院的營養諮詢室中，個案正在向營養師諮詢貧血的飲食…

家屬：「營養師，我先生在做化療，醫生說要吃牛肉可以補血…」

個案：「營養師，我頭暈、手腳冰冷，我朋友說因為我很少吃肉，營養不夠貧血才會這樣…」

家屬：「營養師，我太太剛做完手術後，需要燉牛肉補一下…」

這樣的對話，您是否似曾相識？

其實貧血的原因又很多，大致上歸納包括下列因素：

疾病影響造血：地中海貧血、再生不良貧血、腎臟病、白血病、多發骨髓瘤、紅血球破壞、溶血等

特殊狀況造成失血：女性生理期、痔瘡破裂、腸胃道潰瘍、腸胃道腫瘤、寄生蟲等

特殊狀況造成吸收受阻：藥物影響吸收如胃藥、胃部手術、腸道手術、咖啡因、酒精等

造血相關營養素攝取不足：蛋白質、葉酸、維生素A、維生素B12、維生素B6、鐵、鋅等不足

由上述可知，缺乏造血的營養素只是貧血的其中一個原因，而造血的營養素也有很多，缺鐵更只是其中一種營養素而已。事實上印度有研究（1）發現，飲食中鐵質攝取和貧血的相關性很低，與整體飲食狀況比較有關，因為前面提過，造血相關的營養素很多，例如蔬菜水果攝取較少，造成維他命C攝取不足，也會影響鐵質吸收下降而進一步影響造血。另一篇關於阿拉斯加原住民的研究（2）更是再次印證，當地原住民主要食物是深海魚、紅肉，富含鐵質，但是缺鐵性貧血盛行率也很高，可能原因之一為蔬果攝取較少，造成葉酸、維生素C等營養素攝取不足所致。

鐵對身體很重要，但因為人體並沒有排除鐵的機制，所以如果攝取過量的鐵，尤其來自肉類的鐵 (血基質鐵)，會沉積在器官、對細胞DNA造成傷害，引起身體慢性發炎。研究（3）發現血基質鐵的攝取會增加認知功能退化而增加阿茲海默症及帕金森氏症機率、影響腸道菌的平衡而造成腸道慢性發炎及慢性腹瀉；另外也會增加胃幽門桿菌感染、中風、心臟病、二型糖尿病、關節炎及癌症如胃癌、食道癌、大腸直腸癌、乳癌等的機率，而因為血基質鐵來自各種肉類，肉類中的飽和脂肪、飼養過程中使用的藥物、及受到重金屬、黴菌（4）等汙染的飼料，在被人食用後，這些物質都可能進入人體累積在人體內，可能也是進一步增加這些疾病的發生的原因。甚至有研究顯示，血基質鐵還會促進一些重金屬如鎘、鉛、汞等的吸收，增加對人體的傷害（5）。所以，世界衛生組織WHO中負責癌症研究的國際癌症研究署，已將紅肉和大家熟知已被禁用的的農藥DDT同被列為2A級致癌物。

延伸閱讀：會致癌! 國人肉食族多，國健署呼籲: 少吃、趕快做大腸癌篩檢!
https://www.mohw.gov.tw/cp-2649-20041-1.html

植物性食物也富含鐵質，包括大家熟知的綠葉蔬菜，如：紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、菠菜、藻類等，其實豆類也富含鐵質，包括毛豆、黑豆、大紅豆、紅豆、綠豆、米豆等，事實上，研究也顯示蔬食者與葷食者的血紅素狀況並沒有顯著差異（6），蔬食者飲食中鐵質攝取還比葷食者高呢！有別於肉類的血基質鐵，來自植物的非血基質鐵，與人體搭配的恰到好處，當我們身體不夠時，身體會自動調節，提高對這些非血基質鐵的吸收率，當身體不缺鐵的時候，對非血基質鐵的吸收率便會下降，避免過量的鐵被吸收到身體裡（7）。研究發現，非血基質鐵會降低身體對重金屬的吸收，如果當我們不小心吃進一些受到重金屬汙染的食物，這些蔬菜及豆類還可以幫助人體「排毒」呢！

所以只要飲食當中每餐都能攝取到蔬菜、各種豆類即可攝取到足夠的鐵質，並且攝取水果提供維他命Ｃ也可以幫助鐵質攝取喔！維根飲食，果然補鐵補的剛剛好！